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¿CÓMO DISMINUIR LOS SÍNTOMAS FÍSICOS DE LA ANSIEDAD?

Tomado del Ebook de Fabiola Cuevas, psicóloga y fundadora de Desansiedad.

¿Cuales son las sensaciones de la ansiedad?

Las sensaciones de la ansiedad son aquellas que tienen que ver con tu sistema nervioso, el cual, va a tener una influencia directa en tu sistema muscular, cardiovascular, respiratorio y digestivo. Y resulta que tu sistema nervioso se modifica en función de tu cantidad de estrés, ya sea por cuestiones psicológicas, emocionales, físicas o ambientales.

Básicamente, tu sistema nervioso regula todas las funciones autónomas de tu cuerpo, como lo son aquellas que no requieren de tu instrucción consciente para que sucedan: respirar, tener un cierto ritmo cardiaco, la digestión, controlar esfínteres, regular temperatura, dilatar o contraer pupilas, activar hambre y saciedad, regular el sueño, percepción de equilibrio interno… entre otras.

De ahí que las sensaciones que experimentas tienen que ver con todos estos mecanismos, que no porque estén alteradas o mandando una señal fuerte significa que estás en peligro o que algo anda mal en el cuerpo, más bien, significa que te has sentido en peligro por mucho tiempo y es momento de bajar este estrés que está manifestando tu sistema nervioso.

Tu corazón puede estar bien, y aún así latir rápido y fuerte “de la nada”, si recibe la señal desde tu cerebro de que estás en peligro, igualmente, puedes sentir un cambio en tu temperatura sin razón aparente, aunque todo esté bien con ese sistema. Y lo único que significa todo esto es que tu cuerpo te está pidiendo atención y ayuda para restaurar su equilibrio.


Las principales sensaciones de la ansiedad son:

• dificultad para respirar

• malestar o dolor estomacal

• visión borrosa o nublada

• mareo o sensación de Inestabilidad

• náusea


• dolor en el pecho


• ritmo cardiaco alterado (acelerado o con brincos)

• sudoración

• hormigueos

• adormecimientos

• sensación de frío o calor interno generalizado o en ciertas zonas.

• temblores generales o en ciertas zonas

• pinchazos en diferentes partes del cuerpo

• dolor en el brazo izquierdo (sí, justo del lado del corazón).


¿Cómo se comportan las sensaciones de la ansiedad?

Es importante saber que las sensaciones de la ansiedad tienen ciertos comportamientos curiosos, que nada más aumentan nuestra alerta. Por ejemplo, es natural que de repente disminuyan y luego aumenten, que en momentos estés tranquilo y luego aparezcan varias de golpe. Igualmente, hay sensaciones que te acompañan prácticamente todo u otras que te despiertan a mitad de la noche.

A veces también pasa que baja una sensación pero aparece una nueva. Más eso no significa que vayas a tener que experimentar todas las sensaciones de la ansiedad o que nunca se vayan a ir.

Cada quien lo experimenta de diferente forma, lo importante será lo que hagas para restaurar tu equilibrio.

El comportamiento natural de una sensación es que aparezca, te asuste, active aún más la alerta interior, aumente la intensidad de la sensación o aparezcan nuevas. Después de esto, te quedas hipervigilante, asustado y con el miedo a que regresen las sensaciones o que sigan aumentando, esta misma hipervigilancia sostiene el estado de alerta que generan las sensaciones, y por ellos es importante cambiar esa actitud.

Igualmente, al aparecer una sensación tiende a llegar primero a una inten- sidad máxima, y a partir de ahí si no le agregamos mucho pensamiento, suele empezar a descender en su intensidad.

Si observas lo que has estado sintiendo probablemente descubras algún patrón que te permitirá salir de “la trampa” de creer que estás en peligro cada vez que aparecen los síntomas, pues ya podrás reconocer que se trata de lo mismo, que es pasajero, y que estarás bien.


¿Por qué tienes estas sensaciones?

La explicación resumida de por qué te sientes así, es que por alguna u otra razón tu sistema nervioso y muscular está por un lado activando de más la alerta y por el otro lado, buscando liberar la adrenalina y tensión acumulada. Lo que significa que sí existe una razón por la que sientes todo esto en tu cuerpo, y no, no siempre tiene que ver con alguna enfermedad grave.

Entonces, las causas de que hoy tengas estas sensaciones tienen que ver con las razones por las que has acumulado la tensión y la adrenalina. Si ya revisaste que todo está bien en tu cuerpo, entonces es probable que tus sensaciones se deban a las siguientes posibles causas, las cuales a veces se presentan juntas o por separado:

1. Activación de la alerta mental que manda la señal de peligro al cuerpo, ya sea por memoria neuronal de estar activando la alerta constantemente, pensamientos o creencias negativas que rigen tu forma de pensar, ambientes tóxicos o poco favorables para ti, presencia de traumas en tu pasado.

2. Tu cuerpo está llevando a cabo la liberación de la tensión física, mental y emocional acumulada
(acumulas esta tensión por represión emocional, preocupación mental, falta de contacto corporal, tensión muscular, y la memoria de trauma en el cuerpo).

3. Descuido de tus necesidades básicas por un tiempo prolongado
(descanso, alimentación, movimiento, oxigenación, ejercicio, sueño).

4. Consumo de drogas psicoactivas, alcohol, estimulantes, medicamentos que alteren el metabolismo o tengan efectos secundarios en tu ritmo cardiaco.

Te explico un poco más.

Activación de la alerta

La otra razón por la que tienes estas sensaciones es porque al sentirte en peligro activas tu sistema de alerta interior, y quizás has hecho esto de forma prolongada o constante. Cuando se enciende la alerta tu cerebro mandará ciertas instrucciones a tu cuerpo a través de tu sistema nervioso, el cual conecta tu cerebro con diferentes partes de tu cuerpo.

Estas señales le dicen “tenemos que activarnos pues hay un peligro, acelera el corazón para mandar más sangre a manos y pies, tensa los músculos, pon tu mirada en alerta y aprieta tu rostro para que podamos vernos más fuertes, salir corriendo y sobrevivir”, o quizás le dice “el peligro es demasiado grande, no podremos contra él, congélate, adormécete, endurécete, tensa los músculos de tu pecho para protegerlo y así no sentirás el posible dolor”.


Es así, que al activar la alerta desde el cerebro mandas la señal de que estás en peligro y activas todos estos mecanismos que con el tiempo pareciera que se activan solos, o ante detonadores muy pequeños.

Este mecanismo de alerta lo que hace es:


• altera y frena tu metabolismo y actividad intestinal.

• acelera el ritmo de tu corazón.

• tensa músculos.


• altera la función de tus esfínteres

• disminuye la actividad sexual

• inhibe el apetito


• activa todo tu sistema de pensamiento anticipatorio

¿Qué te hace sentir en peligro?

Al identificar qué es lo que activa la alerta encontrarás la solución y prevención. ¿Es un posible fracaso? ¿ser abandonado o rechazado? ¿o se debe a situaciones de tu pasado donde sí te sentiste en peligro y quedó la memoria de sentirte así?

Algunos peligros ante los que nos enfrentamos son reales y del momento presente, pero la mayoría no están sucediendo más que en nuestro cerebro y en un posible futuro. Por eso, para dejar de activar la alerta será necesario revisar la parte psicológica detrás.

Acumulación de tensión física y emocional.

Las sensaciones de la ansiedad tienen que ver con las sensaciones del estrés acumulado en tu cuerpo, son sensaciones que se generan por la tensión muscular, la acumulación emocional y el descuido de tus necesidades principales.

Tu cuerpo, al tener esta acumulación de tensión física y emocional, empieza a mandar señales de que necesita de tu ayuda para restablecer su equilibrio. O sea, tu cuerpo ya está haciendo cosas para restaurar el equilibrio por sí mismo, pero necesita de tu ayuda para lograr la misión.

Muchas de las sensaciones que tienes se deben a que tu cuerpo está haciendo lo mejor que sabe hacer para regresar a su equilibrio. Tu sistema nervioso está liberando la tensión acumulada, y por eso tiemblas, sudas, sientes frío y calor, hormigueos y todo lo demás. Tu cuerpo se está esforzando por salir del estado de alerta constante y forzar la liberación de tensión que te permita acceder a un estado mayor de relajación.

Y sí, se siente muy desagradable, asusta y confunde.

Descuido de tus necesidades básicas

Tu cuerpo requiere de tener cubiertas ciertas necesidades para tener los recursos para actuar, pensar, levantarse en las mañanas y llevar a cabo tus actividades. Cuando una necesidad se ve aplazada o no cubierta, tu cuerpo activará un estado de estrés interior, tomando recursos de otros lados para cubrir lo que necesita según sus prioridades.

Si hacemos esto de vez en cuando no pasa nada, tu cuerpo está hecho para sostener ese desgaste y restaurarlo después, pero cuando es constante o de forma elevada, entonces el nivel de estrés que esto genera es mayor, y es ahí donde empieza a mandar estas señales a través de las sensaciones, que mandan el mensaje de que necesitas voltear a verlo y cubrir esas necesidades.


Y no nada más cubrirlas, sino que la forma en la que las cubras sea realmente satisfactoria. O sea, no se trata de irte a dormir a las 2 de la mañana y dormir 8 horas, sino irte a dormir cuando ya sientes sueño, alrededor de las 10:00 pm por ejemplo. Tampoco se trata de comer unas papas fritas para alimentarlo, sino de darle una buena variedad de alimentos y nutrientes que cubran tus necesidades.

Y así, tenemos diferentes necesidades emocionales que hay que cubrir, y a veces con hacer esto el nivel de ansiedad disminuye muchísimo.

Consumo de drogas o medicamentos

Cualquier cosa externa que altere el funcionamiento natural de tu cuerpo, tendrá un efecto en él. A veces queremos forzar el rendimiento de nuestro cuerpo y consumimos bebidas energéticas, o simplemente buscamos bajar de peso o adormecerlo con diferentes técnicas. Por otro lado, buscamos distraernos y relajarnos consumiendo alcohol en exceso o ciertas drogas psicoactivas.

Todo esto va a generar un efecto momentáneo en tu cuerpo, y él tendrá que llevar a cabo otras acciones para restaurar su equilibrio después, o bien, se adaptará a esas sustancias y te las pedirá después, a través de mandar mensajes de estrés también. O sea, si ya te habituaste al consumo del café todas las mañanas y un día no lo tomas, tu cuerpo se sentirá estresado y mandará la señal de que “necesitas café”, pero en realidad no lo necesitas.

Es así que entramos en círculos viciosos adictivos, que mantienen al cuerpo en un desequilibrio y tensión por adquirir esas diferentes sustancias. Será importante que revises esta situación con tu médico y terapeuta, para que te acompañen en la retirada de cualquiera que sea la sustancia o medicamento que te esté generando estos efectos secundarios.

¿Por qué de un día para el otro? Si antes estabas bien…

Antes no tenías estas sensaciones porque tu cuerpo está hecho para aguantar el desgaste y mantenerte en óptimas condiciones mientras que atiendes lo que sea que necesitas resolver para sobrevivir. Tu cuerpo dice “no te preocupes, yo aquí acomodo todo para que puedas seguir funcionando, si te tienes que desvelar, saltarte comidas, ir a prisa o estar acelerado, no te preocupes, yo me encargo”.

Este mecanismo es gracias a tu Carga Alostática, que es la que se encarga de mantener el equilibrio (alostasis) en tu cuerpo mientras hay desgaste, y que oculta ante tu conciencia ese mismo desgaste, pues tu inocente cuerpo cree que si estás en ese nivel de actividad mental y física debe ser porque realmente hay un león allá afuera del cual protegerse.

Al sostenerse esta carga por mucho tiempo, llega el momento en el que ya tiene que hacerte saber las señales del desgaste, ya necesita frenarte, no puede seguir sosteniéndote, tiene que hacer un alto para reponerse a sí mismo.

Y ahora sí, las cosas que antes parecías aguantar, como desvelarte, tomar alcohol en exceso, el café, hacer corajes o acumular emociones, ya no las aguantas igual, ya se sienten, ya “pasan la factura” más rápido y frecuente, porque estás reponiendo tu carga alostática.

¿Volverás a sentirte bien?

Claro que sí, pero hay que reponer los recursos que has utilizado al estar con tanto estrés y alerta, hay que darle a tu cuerpo lo que necesita, hacerlo tu prioridad y dejar de acumular la tensión física y emocional. Sentirte bien no significará “no volver a sentir”, como quizás te pasaba antes.

Sí experimentarás sensaciones, pero no te darán miedo, y no serán en una intensidad mayor que te impida llevar a cabo tus actividades. Si escuchas el mensaje que la ansiedad te está dando, aprenderás a llevar una vida más equilibrada donde tu cuerpo no se vea en la necesidad de restaurar por si mismo su equilibrio, y si llega el momento en el que sucede y tiene que hacerlo, le ayudarás y saldrás adelante más pronto.

¿Cómo estar seguro de que no es peligroso lo que siento?

Creo que lo que en realidad nos sumerge en el estado de alerta, es pensar que tenemos que reaccionar rápido, hacer algo para que no se agrave, evitar intervenciones complicadas o simplemente, no dejar pasar por alto algo que pudiera ser importante.

Por eso sí es importante que tomes un par de consultas médicas para asegurarte de que todo está bien, y a partir de ahí, trabajar en la confianza plena de que aunque tu cuerpo esté lanzándote estas sensaciones, está bien, y no, no tienes que actuar en modalidad urgencia pensando “sal ahora corriendo al hospital”.

Eso es lo que la misma ansiedad y alerta mental quieren que hagas, pero lo que yo te recomiendo es: esperar activamente, esperar pero no de forma pasiva, sino de manera activa, activando la aceptación, el permitir, fluir con las sensaciones mientras que relajas tu estómago y tratas de liberar la tensión para poder relajar tu cuerpo entero.

Así podrás comprobar que lo que sientes cambia, mejora, o por lo menos, disminuye su intensidad. De esta forma irás recuperando la confianza en tu cuerpo y en tu capacidad para lidiar con estas sensaciones, confirmando que no estás en peligro, y que sí podrás recuperar tu equilibrio.

Esto es en el momento que te sientes mal, pero a la par hay que llevar a cabo ciertas acciones que le ayuden a tu cuerpo a restaurar su equilibrio en general, y es lo que a continuación te compartiré.

Primeros pasos para disminuir las sensaciones:

1. Comprender por qué te sientes así.

Si saltaste a este apartado sin leer lo anterior, te pido que regreses y lo leas, pues el primer paso para empezar a sentirte mejor es comprender por qué te sientes así. Al hacerlo, cambiará tu percepción sobre las sensaciones y dejarás de generar tanta alerta ante ellas, cosa que hará que empiecen a disminuir.

La intención es dejar de agregar alerta innecesaria creyendo que se trata de algo peligroso, está comprobado que si cambiamos nuestra actitud ante lo que sentimos, nos sentimos mejor, pero para lograr ese cambio de actitud, es importante comprender por qué están ahí las sensaciones y cómo funciona tu sistema nervioso.

2. Cambia tu actitud ante ellas.

Esta parte no se da de un día para el otro, se va practicando poco a poco. Las actitudes y acciones que no funciona tener ante las sensaciones son:

• prisa por quitarlo

• intelectualizar lo que sientes

• negación o evitación

• distracción resistencia

• control forzar la relajación

• pretender eliminar al 100%

• queja

• victimez

• exigencia

• perfeccionismo

Es lógico que actives estas actitudes ante lo que sientes, pues normalmente usamos las mismas estrategias para quitar lo que sentimos que usamos para generarlo. O sea, es muy probable que en general ya venías con estas actitudes ante otras áreas de tu vida o de tu persona.

Esto lo hacemos los seres humanos como un aprendizaje de que debemos de ser diferentes, sentirnos siempre bien y evitar la incomodidad. No es tu culpa, así lo aprendiste, y es momento de desaprender esa lección y romper paradig – mas.

Es así que las actitudes y acciones que sí funcionan ante las sensaciones, son las siguientes:

• permitir

• sentir

• conectar

• observar

• dejar fluir

• dejar moverse

• expresar

• aceptar

• escuchar

• conversar con ellas

• dejar estar

• asumir la responsabilidad

Para lograr este cambio de actitud, a veces necesitamos actuarlas, como si a propósito las activáramos, intentarlo y poco a poco irlo practicando.

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